オリゴ糖摂取の注意点

 

腸内環境の改善、便秘解消、美肌効果、血糖値やコレステロール値の低下、etc…。

 

様々な健康効果を持つオリゴ糖ですが、皆さんはきちんと注意点を意識しながら摂取していますか?

 

もしかすると、今の摂取方法では効果半減どころかオリゴ糖の効果がまったく出ていないといったこともあり得ます。

 

適切な摂取でしっかりとした効果を得るためにも、今回はオリゴ糖摂取の注意点を紹介していきます。

 

注意1.一回に多くのオリゴ糖を摂取してはいけない

オリゴ糖に限らず多くの栄養成分は一度の吸収量に限界があります。例えばタンパク質は一回の食事で吸収できる量が20〜30gと言われているので、余分なタンパク質は体外へと排出されていくのです。

 

もともとオリゴ糖は難消化性であり大腸で善玉菌のエサになる栄養素ですが、全てを余すことなくエサとして消費することはありません。
当然余分なオリゴ糖はそのまま体外へ排出されてしまいます。

 

せっかく摂ったオリゴ糖もしっかりと消費できなければもったいないですよね。

 

正しい摂取方法は?

難しく考えず、一回の摂取量を少なくして一日数回に分けてください。そうすれば体内に摂り込んだオリゴ糖を余すことなく消費し切ることができるでしょう。

 

注意2.一日に大量のオリゴ糖を摂取してはいけない

オリゴ糖は自然由来の栄養素であることから安全性が高いことが実証されていますが、実は副作用が存在することをご存知でしたか?

 

基本的に一日の目安量は決められていてそれ以上に摂取すると下痢・腹痛・便のゆるみといった症状が現れます。

 

副作用としては微力なものですのでなんてことないと考えがちですが、下痢気味になると摂取したオリゴ糖を十分に消費できないまま排出してしまうことになります。

 

ですので一日に大量のオリゴ糖を摂取すると副作用があるといよりも、オリゴ糖の効果が半減してしまうと考えると自然と目安量を守れるようになるかと思います。

 

一日の摂取目量は?

一日の目安量に関してですが、オリゴ糖の種類によって異なるので以下にまとめておきます。

●イソマルオリゴ糖:10g
●フラクトオリゴ糖:3〜8g
●乳果オリゴ糖:2〜8g
●大豆オリゴ糖:2〜6g
●ガラクトオリゴ糖:2〜5g
●キシロオリゴ糖:1〜3g
●ラフィノース:3g

目安量は個人差があるので、自分にとって最適な量を見極めていきましょう。

 

注意3.いくら砂糖の半分と言えどカロリーはある

「オリゴ糖のカロリーは砂糖の半分だし」と甘味料の代替としてドバドバと使用してしまってはいませんか?

 

確かにオリゴ糖は低カロリーの栄養素ですが、カロリーがまったくないというわけではありません。

 

大量に摂取すれば当然カロリー過多となって太る原因になります。

 

オリゴ糖のカロリーは?

オリゴ糖のカロリーは1gあたり2kcalと一般的な砂糖の約半分程度です。ただしイソマルトオリゴ糖、キチンオリゴ糖、パラチノースといった種類は1gあたり4kcalと砂糖と同じカロリーです。

 

このため知らずに摂取していると実はカロリー過多なんてことが珍しくありません。

 

また、オリゴ糖製品の中にはショ糖など他の栄養素が配合されてるものも多いので、必ずしも1gあたり2kcalとは限らないのです。

 

注意4.高齢者、抗生物質服用者はオリゴ糖だけでは意味がない

中にはオリゴ糖だけを摂取してもまったく意味がない方々がいます。それは高齢者と抗生物質を服用している方です。

 

なぜなら、高齢者や抗生物質服用者の大腸はビフィズス菌の数が著しく低下しているからです。

 

ビフィズス菌といえば腸内の善玉菌のうち99%を占めているので、腸内環境に非常に大きな影響を与える細菌として知られています。

 

そしてオリゴ糖はビフィズス菌のエサとなって善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれるので、そもそもビフィズス菌がいないのであれば効果がほとんどなくなってしまうのです。

 

従って高齢者や抗生物質服用者はオリゴ糖だけでなく特定の食品を同時に摂取する必要があります。

 

一緒に摂ると有効的な食品は?

やはりビフィズス菌を摂取して増やすことが大切なので、ヨーグルトなどの乳製品と一緒に摂取するといいでしょう。

 

特に森永乳業が開発したビフィズス菌BB536は、長期摂取で高齢者の便秘解消効果や免疫力の向上が実証されています。
(森永乳業ビフィズス菌BB536に関する調査結果:http://www.morinagamilk.co.jp/download/index/1609/110215.pdf)

 

ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖を一緒に摂取することで効率的に大腸内の善玉菌を増やすことができます。

 

注意5.オリゴ糖製品には不純物が含まれていることがある

前述しましたが、オリゴ糖製品にはショ糖などオリゴ糖以外の栄養素が含まれているものが多く存在します。
複数のオリゴ糖が配合されているのであれば問題ありませんが、ショ糖や添加物などは不純物と捉えていいでしょう。

 

オリゴ糖の効果が軽減してしまうわけではありませんが、カロリーが高くなってしまったり添加物が身体に悪影響を及ぼしたりなどの問題が考えらえます。

 

ですのでオリゴ糖製品はできるだけ“純度”が高いものを選びましょう。

 

どうやって選べばいい?

まずオリゴ糖製品の成分表に注目してみましょう。ここにオリゴ糖以外の栄養素が含まれていれば要注意です。

 

もちろんカルシウムやビタミンCなど健康効果のある栄養素ならば問題ありませんが、ショ糖や添加物などはできるだけ避けた方がいいでしょう。

 

また、自然由来のものか人工的なものかも選択基準に入れておいてください。
前者の方がオリゴ糖として高い効果を発揮します。

 

注意6.ただ摂取すれば効果が出るというものではない

オリゴ糖は確かに健康効果の高い栄養素ですが「摂取すれば効果がある」と誤解している方が多いような気がします。

 

ただオリゴ糖を摂取するだけでは高い効果は期待できず、むしろ生活習慣を正さなければ効果はゼロに等しいでしょう。

 

その中でも、便秘の解消を目指している方は、特に運動は重要です。

 

運動することで腸の蠕動(ぜんどう)運動を刺激したり、副交感神経の活動を良くすることがきるので快適な排便につながります。

 

具体的な運動量は?

一日一時間ですとか、毎朝ランニングなどつらい運動をする必要はありません。

 

おすすめは“一日20分歩く時間を多くする“ただこれだけです。しかも、わざわざ早起きしたり仕事から帰ってきてウォーキングを行う必要もありません。

 

運動を日常の中に組み込んで“仕組み化”してしまえばいいのです。

 

例えば朝の通勤・通学路を調整してプラス20分歩く時間を作ってください。

 

また、専業主婦やフリーランスといった自宅が職場でもある方は、近くのコンビニやスーパーまでは歩きでいくだけでも一日20分程度の運動時間を作ることができます。

 

さすがに荷物を持って歩けないという方は自転車のカゴに荷物を入れ、押して帰りましょう。これなら重さを感じずにしっかりと運動することができます。

 

まとめ

いかがでしょうか?今回オリゴ糖摂取時の注意点をいくつか紹介しましたが、意外と当てはまる方が多かったのではないかと思います。

 

やはり基本を知り正しく摂取することはかなり大切ですね。

 

今まで注意点を守れずに摂取していたとしても落ち込むことはありません。これから正しく摂取していけばいいのです。

 

今回紹介した注意点を意識しつつ摂取すれば、オリゴ糖の効果をしっかりと実感していけることでしょう。

 

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