オリゴ糖を摂取する方法

オリゴ糖を摂取する方法には、どのような手段があるのでしょうか?

 

オリゴ糖の摂取するには、大きく分けて【2】つの方法があります。それは、「精製されたオリゴ糖」から摂取する方法と、「天然の食材」から摂取する方法があります。

 

オリゴ糖の摂取方法について詳しく解説していきます。

 

オリゴ糖の摂取方法は2つある

精製されたオリゴ糖製品を摂取する

 

 

オリゴ糖摂取を始めようと考えた時、まず第一に思い浮かぶのが精製されたオリゴ糖製品から摂取することではないでしょうか?

 

最近では純度の高いオリゴ糖や別の食品に配合された形で製品化されています。また、比較的安価に手に入る製品も多いですね。

 

これら精製されたオリゴ糖の特徴は、気軽かつ効率的に摂取できることでしょう。

 

忙しいときなどは食事や飲料に混ぜてしまえばカンタンに摂取できるので、日々の中にオリゴ糖を苦も無く取り入れることができます。

 

デメリットがあるとしたら、純度が高く質のいいオリゴ糖製品はそれなりの価格がすることくらいでしょう。

 

ただやはりと言いますか、オリゴ糖の効果をしっかりと実感したいのであれば、ある程度の、費用は仕方ないところです。

 

食品からオリゴ糖を摂取する

 

 

精製されたオリゴ糖製品の他に、食品から摂取するという方法もあります。

 

オリゴ糖を多く含む主な食品は以下のようになっています。

●きな粉 :7.0g
●玉ねぎ :2.8g
●ごぼう :3.6g
●はちみつ:1.5g
●にんにく:1.0g
※100gあたりのオリゴ糖含有量

オリゴ糖の語源とはギリシャ語の「oligos(オリゴス)」で、日本語では「少ない」という意味があります。

 

上記をご覧の通り各食品に含まれるオリゴ糖は非常に少ないですね。また、日常的に大量な摂取が難しい食品でもあります。

 

きな粉を100gも摂取したら口の中はパッサパサになってしまいますし、はちみつは100gあたり294kcalと高カロリーになってしまいます。

 

このため基本的には食品から摂取しつつも、オリゴ糖製品で補うというのが適切な摂取方法と言えるでしょう。

 

効果的な摂取方法は?

タイミングはいつでもいい

基本的にオリゴ糖は朝・昼・晩どのタイミングに摂取してもいいと言われています。

 

ただ、効率的に摂取したいのであれば、やはり食事をするタイミングでの同時摂取がおすすめです。

 

コーヒーやスムージーなどに砂糖の代替として入れるというのが一般的でしょうが、できれば食事と一緒に摂取することでより効果的に作用してくれます。

 

例えば豆類やきのこ類など、不溶性食物繊維と同時に摂取するのはいかがでしょうか?

 

不溶性食物繊維は便のかさ増しをして腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発化してくれます。

 

そしてオリゴ糖は腸内善玉菌のエサになあるので、さらに腸内環境を整え便秘解消が期待できるでしょう。

 

このように食品との組み合わせでさらなる効果を発揮するので、できるだけ食事と一緒に摂取してください。

 

ヨーグルトと同時摂取で相乗効果

 

 

よくヨーグルトと同時摂取すると効果的と言われていますが、非常に理にかなった摂取方法だと思います。

 

ヨーグルトと混ぜることで砂糖の代替としても使用できますし、乳酸菌と相まって善玉菌のエサになるので腸内環境改善に効果があります。

 

タイミングも朝方ではなく就寝の2時間前などに摂取すれば、翌朝には快適な排便が期待できますね。

 

ちなみにヨーグルトに含まれる乳酸菌は生きたままでなくてもしっかりと効果を発揮してくれるそうです。(そもそも生きていても胃酸でほぼ殺菌されてしまいます)

 

一日数回に小分けして摂取しよう

一回の食事で吸収できるタンパク質は約20g~30g程度と言われています。そして過剰に摂取したタンパク質は体外に排出されていきます。

 

これはオリゴ糖でも同じで、摂取した分だけ体内に吸収されていくわけではないのです。

 

従って一度に一日の目安量を摂取するのではなく、何回かに小分けして摂取することをおすすめします。

 

小分けにすることで効果的に作用させることができるでしょう。

 

一日の適切な摂取量については後述しますので参考にしてください。

 

アカシアはちみつとの同時摂取がオススメ

ここでおすすめしておきたいオリゴ糖の摂取方法は「アカシアはちみつ」と同時摂取することです。

 

はちみつは約80%が糖類なので非常に甘味が強く、GI値も【85】とかなり高い食品ではあります。そのため、ダイエットや健康のためにはちみつを敬遠している方も多いでしょう。

 

しかしルーマニア産(日本産もあります)のアカシアはちみつはなんとGI値が【37】とかなり低いのです。

 

その割には甘味がしっかりと強いので、甘味の弱いオリゴ糖を補いつつ健康的かつ美味しく摂取することができます。

 

ヨーグルトや紅茶などに入れてもいいですし、カレーなどの料理の隠し味に使ってみてはいかがでしょうか。

 

1日の適切な摂取量は?

オリゴ糖の種類によって違う

まず一口にオリゴ糖と言っても複数種類があり、それぞれに一日の適切な摂取量が異なります。

 

オリゴ糖の種類については、「オリゴ糖の種類」を参照してください。

●イソマルオリゴ糖:10g
●フラクトオリゴ糖:3〜8g
●乳果オリゴ糖:2〜8g
●大豆オリゴ糖:2〜6g
●ガラクトオリゴ糖:2〜5g
●キシロオリゴ糖:1〜3g
●ラフィノース:3g

オリゴ糖の種類によってはかなり摂取量の差がありますね。ちなみにこれは、オリゴ糖の種類によって身体に与える影響の違いがあるからです。

 

目安量以上のオリゴ糖を摂取しても特に悪影響を及ぼすことはなく、過剰に摂取したオリゴ糖を排出するためにお腹がゆるくなるくらいでしょう。

 

ですので摂り過ぎたと言ってもあわてることはないのですが、せっかく吸収したオリゴ糖を排出してしまうのはもったいないのでできる限り目安量を守ることが大切です。

 

赤ちゃんの目安量は1日1g

赤ちゃんの便秘改善のためにオリゴ糖摂取を考えている方も多いと思います。

 

赤ちゃんは大人ほどの摂取量は必要ないので、1日【1g】程度を目安としてください。

 

目安は小さじ1/2弱程度です。これを1度に摂取させるのではなく、お通じの様子を見ながら小分けにして摂取させていきましょう。

 

また、離乳食を食べ出すまで(生まれてから4ヵ月程度)は母乳に含まれるオリゴ糖を摂取しているため基本的には快便です。

 

にも関わらず便秘をするのであればオリゴ糖を摂取させるのではなく医師の診断を受けましょう。

 

自分にとっての最適な摂取量を見つけよう

ここまでオリゴ糖の適切な摂取量を解説しましたが、注意点を一つあげておくと人により最適な摂取量が若干異なるという点です。

 

例えば1日15g以上のオリゴ糖を摂取しても排出されずに吸収されるという人もいます。

 

ですのでオリゴ糖の摂取し始めは「自分はどれくらいまで摂取して平気なのか?」を実験的に判断してください。

 

自分にとっての最適な摂取量を把握すれば、より効率的にオリゴ糖の効果を実感することができます。

 

まとめ

オリゴ糖摂取で健康効果をしっかりと得るためには、正しい摂取方法がなによりも重要です。そして自分自身にとって最適な摂取方法を見つけていくことも然り。

 

基本を守りつつ試行錯誤していくことでより高い効果を得ることができるでしょう。

 

やみくもにオリゴ糖を摂取してくのではなく食品との組み合わせや適切なタイミングなどのしっかりと見極め、是非自分に合ったオリゴ糖摂取方法を体得してください。